के तपाईंले कहिल्यै आफूलाई सोध्नुभएको छ, किन म सधैँ थकित हुन्छु ? यदि त्यसो हो भने यो लेख तपाईंका लागि समाधान बन्न सक्छ । यहाँ थकान महसुस हुने केही साझा करणहरूको चर्चा गरिएको छ, जसलाई तपाईं व्यवहारमा उतार्न सक्नुहुन्छ । सेन्टर फर डिजिज कन्ट्रोल (सिडिसी)का अनुसार करिब १५ दशमलव ३ प्रतिशत महिला र १० प्रतिशत पुरुषले नियमित रूपमा अत्यधिक थकान महसुस गर्छन् ।
संयुक्त राज्य अमेरिकामा थकानले शृंखलाबद्ध समस्या निम्त्याउन सक्छ । किनकि, अमेरिकामा २५ जना सवारीचालकमध्ये १ जनागाडी चलाउँदाचलाउँदै निदाउँछन् । अमेरिकामा ७२ हजार दुर्घटना र ४४ हजार चोटपटक अचेत ड्राइभिङका कारण हुने गर्छन् । त्यसैगरी, करिब ७ हजार गम्भीर सवारी दुर्घटना चालकमा आत्मविश्वासको अभाव (ड्रोजी ड्राइभिङ)का कारण हुन्छन् ।
हरेक मानिसले आफ्नो जीवनकालमा कुनै न कुनै समयमा थकान महसुस गर्छ । कारण जेसुकै होस्– अबेर रातिसम्म बाहिर बस्नाले, टिभी सो हेर्नाले वा बढी समय काम गर्नाले । सेन्टर फर डिजिज कन्ट्रोल (सिडिसी)का अनुसार करिब १५ दशमलव ३ प्रतिशत महिला र १० प्रतिशत पुरुषले नियमित रूपमा अत्यधिक थकान महसुस गर्छन् । संयुक्त राज्य अमेरिकामा थकानले शृंखलाबद्ध समस्या निम्त्याउन सक्छ ।
प्राय: तपाईं आफैँ अनुमान लगाउन सक्नुहुन्छ कि, किन तपाईं असहज महसुस गर्दै हुनुहुन्छ । तर, जब तपाईं आफ्नो थकान र असहजपनको अनुमान लागाउन सक्नुहुन्न, त्यतिवेला थकानलाई तपाईं कसरी लिनुहुन्छ ?
मेडिकल न्युज टुडेले गरेको अनुसन्धानले मानिसले किन अत्यन्तै रुग्ण र थकित महसुस गर्छ र कसरी शरीरको ऊर्जालाई पुनर्ताजगी गर्न सकिन्छ भन्नेबारेव्याख्या गरेको छ ।
१. अपुग निद्रा: निद्राको कमीले अवश्य तपाईंले थकानको महसुस गर्नुहुनेछ । अमेरिकामा एकतिहाइ युवा पर्याप्त निद्रा सुत्दैनन् । द अमेरिकन एकेडेमी अफ स्लिप मेडिसिन र स्लिप अनुसन्धान समाजका अनुसार १८ देखि ६० वर्ष उमेर समूहका मानिसले दैनिक ७ वा त्यसभन्दा बढी समय सुत्नुपर्छ ।सुताइको निर्धारित समय नपुग्दातपाईंको थकान र कमजोर प्रस्तुतिले बढावा पाउने मात्र नभई यो दुर्घटनाको प्रमुख कारण बनिरहेको छ र यसले तपाईंको स्वास्थ्यमा प्रत्यक्ष असर पुर्याइरहेको छ । यसले मोटोपन, उच्च रक्तचाप, मानसिक असन्तुलन, मुटुरोग, स्ट्रोकका साथै मृत्युका खतराहरू निम्त्याउन सक्छ ।
यदि तपाईं पूर्ण निद्रा (७ घण्टा) सुताइका लागि संघर्षरत हुनुहुन्छ भने यहाँ केही यस्ता टिप्सहरू छन्, जसले तपाईंलाई पूर्ण निद्रा प्राप्तिका लागि सघाउनेछन्: निद्राको नियमित तालिका बनाउनुहोस् र पालना गर्नुहोस् । सधैँ एकै समयमा बेडमा जाने र बिहान उठ्ने नियम बनाउनुहोस्, सप्ताहान्तमा पनि । दिउँसो सुत्ने तालिका हटाउनुहोस् । हामीसँग एउटा भ्रम छ कि, दिनभर काम गर्दा केही समय आराम गर्नुपर्छ । यो भ्रम त्याग्नुहोस्, थोरै समयको आरामले पनि तपाईंको रातको निद्रालाई असर गर्छ ।
यदि बेडमा गएपछि तपाईंको दिमागमा कुरा खेल्न थाल्छन् र चिन्ता महसुस हुन थाल्छ भने ५–१० मिनेट रातको समयमा भए पनि बेड छाडेर उठ्नुहोस् र निद्रा लाग्न थालेपछि मात्र बेडमा जानुहोस् । तपाईंको सुत्ने कोठा अँध्यारो, शान्त र आरमदायी बनाउनुहोस् । सानो छिद्रबाट पनि यदि उज्यालो छिरिरहेको छ भने यसले निद्रा खलबल्याउँछ । डिजिटल डिभाइसलाई बेडबाट टाढै राख्नुहोस् । बेडरुमको तापक्रम र वातावरणलगायत अवस्थाबारे सदैव ख्याल राख्नुहोस् ।
तातो कोठाभन्दा चिसो कोठा सुत्नका लागि उपयुक्त हुन्छ । क्याफिनयुक्त पेय पदार्थमा नियन्त्रण गर्नुहोस् । दिनको समयमा क्याफिनेट पेय पदार्थ नपिउने कोसिस गर्नुहोस् । यसले पनि तपाईंको निद्रालाई प्रभाव पार्छ । बेडमा जानुपूर्व सुर्तीजन्य पदार्थ तथा अल्कोहल नलिनुहोस् । यदि तपाईं माथिका सबै नियम पालना सही तरिकाले गर्नुहुन्छ भने निद्रासम्बन्धी समस्या जस्तै: इन्सोम्निया, अब्स्ट्रक्टिभ स्लिप एप्निया अर्थात् रेस्टलेस स्लिप सिन्ड्रमलगायतबाट तपाईंले मुक्ति पाउनुहुनेछ ।
२. पोषणको कमी: यदि तपाईं स्वस्थ र सन्तुलित पोषणयुक्त खाना खानुहुन्छ भने तपाईंको संसारलाई हेर्ने दृष्टिकोण नै बेग्लै हुन्छ । खानामा सधैँ फलफूल, तरकारी, गेडागुडी र पोषणयुक्त खाद्यवस्तु मिसाउनुहोस्, जसले तपाईंको शरीरमा प्रोटिको पर्याप्त आपूर्ति गर्छ र आलस्य हटाउँछ । केही टिप्सको प्रयोग गरी तपाईं खाने तरिका बदल्न सक्नुहुनेछ:- तपाईं सधैँ आफ्नो उमेर, उचाइ, तौल, लिंग र शारीरिक क्रियाकलाप हेरेर उपयुक्त क्यालोरी खानुहोस् । अधिक वा कम खाना तपाईंका लागि हानिकारक हुन सक्छ ।
आधा पेट फलफूल र तरकारीले भर्नुहोस् । खानामा सधैँ फलफूल र तरकारीलाई प्राथमिकतामा राख्नुहोस् ।
फाइबरयुक्त खानालाई प्राथमिकतामा राख्नुहोस् । जस्तै ः ब्राउन राइस, ओटमिल, होल कर्नमिल, आँटा पिठो ।
अति कम फ्याट अथवा फ्याटमुक्त दुग्ध उत्पादन प्रयोग गर्नुहोस् । यसले तपाईंलाई स्याचुरेटेड फ्याटबाट जोगानेछ । प्रोटिनका लागि खानेकुराको छनोट निश्चित गर्नुहोस् । यसका लागि लिन पोल्ट्री, लिन र मासुलाई छान्नुहोस् । प्रशोधित मासुको प्रयोग घटाउनुहोस् । नुनविहीन नट्स र सिड्सका साथै ओमेगा३युक्त केही सामुद्रिक खाद्यवस्तुको चयन गर्नुहोस् ।
चिनीको मात्रा पूरै घटाउनुहोस् । चिनीले तपाईंलाई तत्कालका लागि शक्ति दिएजस्तो महसुस भए पनि त्यो क्षणिक हुन्छ र तपाईंको थकानलाई बढाउँछ । अत्यधिक चिनीयुक्त पेय पदार्थ र तयारी खाना घटाउनुहोस् ।
ब्रेकफास्ट कहिल्यै नछुटाउनुहोस् । वास्तवमा तपाईंलाई ऊर्जा प्राप्त हुने पहिलो सुरुवात ब्रेकफास्टबाट हुनुपर्छ । त्यसैले ब्रेकफास्ट कहिल्यै नछोड्नुहोस् । नियमित एउटै समयको अन्तरालमा खानुहोस् । अनावश्यक स्न्याक्सहरू नलिनुहोस् । ब्रेकफास्टका अलावा नियमित एउटै समयको अन्तरालमा ३ पटक खाना खानुहोस् ।
प्रशस्त पानी पिउनुहोस् । पर्याप्त पानी पिउनाले सुक्खा (डिहाइड्रेसन) हुनबाट बचाउँछ । पानीको कमी भयो भने थकान महसुस हुने, निर्णय क्षमतामा ह्रास आउने, छिटोछिटो मुड चेन्ज हुने, अधिक भोक लाग्ने, कब्जियत बढ्ने जस्ता समस्या बढ्छ ।
३.निस्कृय जीवनशैली: जब थकान महसुस हुन्छ, तपाईंलाई लाग्न सक्छ कि, आरामका साथ कतै मेचमा बसेर आनन्दानुभूति गरेपछि थकान दूर हुन्छ । तर, त्यसो होइन । त्यस्तो वेलामा जुरुक्क उठेर यताउता लाग्नुभयो भने तपाईंले शक्ति प्राप्त गर्नुहुनेछ र थकान हटेको महसुस गर्नुहुनेछ । व्यायामले तपाईंलाई ऊर्जा प्रदान गरी थकान घटाउन सघाउनेछ । युनिभर्सिटी अफ जर्जिया (युजिए)ले एथेन्समा गरेको अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि– तुलनात्मक रूपमा शान्त तरिकाले बस्नुभन्दा २० मिनेटको सघन शारीरिक गतिविधिले शक्ति बढाउन मद्दत गर्नेछ ।
युजिएकै अघिल्लो अध्ययनले पत्ता लगाएको थियो कि– सचेत व्यक्तिले नियमित रूपमा एक्सरसाइज पूरा गर्छन् । त्यस्ता व्यक्तिमा एक्सरसाइज नगर्नेको तुलनामा धेरै गुणा थकान कम हुन्छ । त्यसैगरी, अमेरिकाको डिपार्टमेन्ट अफ हेल्थ एन्ड ह्युमन साइन्स फिजिकल एक्टिभिटी गाइडलाइनफर अमेरिकनले सुझाब दिएको छ कि– सबै युवाले हप्तामा साढे २ घण्टा मध्यम–सघन एक्सरसाइज र हप्ताको २ दिन वा त्यसभन्दा बढी सारा शरीरको मसल तन्काउने गतिविधि गर्नुपर्छ ।यद्यपि, यसले धेरै समय खर्चिने देखिए पनि यसलाई पूरा हप्तामा विभाजित गर्न सक्नुहुन्छ । वास्तवमा यति समय तपाईं टिभी हेरेर पनि बिताउनुहुन्छ । सुरुमा तपाईं आफ्नो एक्सरसाइज १० मिनेटको हिँडाइबाट थालेर बिस्तारै ३० मिनेटमा पुर्याउन सक्नुहुन्छ ।
४. अत्यधिक तनाव: तनावका धेरै कारण हुन सक्छन्, जुन गणना गरेर साध्यै हुँदैन । काम, आर्थिक समस्या, सम्बन्ध, जीवनका महत्वपूर्ण घटनाका अतिरिक्त घर सर्नु, बेरोजगारी, महत्वाकांक्षा, साहसिक कार्यजस्ता साधारण कारणले पनि तनाव निम्त्याउने गर्छन् । साधारण वा थोरै तनाव फाइदाजनक नै हुन्छ । हामीलाई स्वस्थ, सचेत र सक्षम बनाउनमा हल्का तनावले सहयोग नै गरिरहेको हुन्छ, तर त्यस्तो तनाव तत्कालै अन्त हुनुपर्छ । तर, अत्यधिक र लामो समय हुने तनावले शारीरिक र मानसिक रूपमा क्षति पुर्याई विभिन्न रोग निम्त्याउन सक्छ ।
तनावले तपाईंको शरीरमा धेरै ‘फाइट–अर–फ्लाइट’केमिकल उत्पादन गर्न सघाउँछ, जुन आकस्मिक समयका लागि मात्र जरुरी हुन्छ । अफिसको वातावरणमा जहाँ तपाईं दौडन वा लड्न सक्नुहुन्न, तपाईंको शरीरको केमिकल प्रयोग गर्न नसक्ने गरी सुरक्षा गरिदिन्छ र समयसँगसँगै यसले तपाईंको स्वास्थ्यलाई बर्बाद पारिदिन्छ ।
प्रेसर, जसका कारणले तपाईंले अधिक थकान महसुस गर्नुभएको छ भने अर्थात् टाउको दुख्ने, मसलहरू निष्क्रिय हुने समस्या अनुभूत गर्नुभएको छ भने यसलाई बेवास्ता नगर्नुहोस् ।
तपाईं केही शान्त महसुस नगर्दासम्म केही समय लिनुहोस् अर्थात् केही टिप्स अपनाउने प्रयास गर्नुहोस् । तनावको मूल कारण पत्ता लगाउने प्रयास गर्नुहोस् । समस्यालाई समान्यीकरण गर्ने प्रयत्न गर्नुहोस् । ‘नाइँ’ भन्न सिक्नुहोस् ।
यदि कसैको कारणले तपाईंलाई तनाव हुन्छ भने ऊबाट सकेसम्म टाढा रहने प्रयास गर्नुहोस् । आफ्ना नजिककाहरूसँग समस्या सुनाउने गर्नुहोस् । समस्यालाई फरक–फरक ढंगले नियाल्नुहोस् । तपाईंले बदल्न नसक्ने कुरालाई स्विकार्नुहोस् । क्षमा दिन सिक्नुहोस् ।
स्वास्थ्य अवस्था: यदि तपाईं आफ्नो जीवनशैली परिवर्तन गर्दै हुनुहुन्छ, दैनिक शारीरिक अभ्यास गर्नुहुन्छ, खानपान, तनाव र निद्रा सबै नियन्त्रणमा छ, तर तपाईं अझै थकानबाट मुक्त हुनुहुन्न भने पक्कै पनि केही स्वास्थ्य समस्या हुन सक्छन्, जसले थकान महसुस गराइरहेका हुन सक्छन् । एनिमिया,निष्क्रिय थाइराइड,सुगर,चिन्ता, डिप्रेसन,मूत्रनलीमा संक्रमण,क्रोनिक थकान सिन्ड्रोम,खाना अपच,मुटुरोग,गर्भवती, भिटामिन र मिनरल्सको कमी
यस्तो अवस्‘मेडिकल न्युज टुडे’मा प्रकाशित सामग्रीथामा स्वास्थ्यजाँच गराई चिकित्सकको सल्लाहबमोजिम गर्नुपर्ने हुन्छ । ‘मेडिकल न्युज टुडे’मा प्रकाशित सामग्री, अनुवाद: गीता सापकोटा